Fünf einfache Meditationsübungen für Einsteiger

Formen der Meditation finden sich in verschiedenen Kulturen, Traditionen und Religionen - nicht nur im Yoga. Das Einkehren in die Stille, stille Gebete oder ein stilles Reflektieren sind Praktiken, die viel älter sind als wir glauben. Auch heute erfreut sich die Meditation immer größerer Beliebtheit, denn die gesundheitlichen Vorteile für Körper und Geist sind mittlerweile sogar wissenschaftlich nachgewiesen und kein Geheimnis mehr. Es gibt verschiedene Formen der Meditation, einige sind mit Konzentrationsübungen und Visualisierungen verbunden, andere führen direkt in die Stille - doch der Weg zur Meditation ist für viele Menschen oft nicht so einfach. Im folgenden Beitrag möchten wir Meditationseinsteigern einige Tipps und fünft Meditationsübungen an die Hand geben, die den Start erleichtern und im Alltag auch ganz einfach einzubauen sind. 

Meditieren für Anfänger: eine kurze Einleitung

Meditation in jeder Form ist eine Bereicherung für den Alltag, das eigene Wohlbefinden und auch das ganze Leben. Wir können noch mehr aus der Meditationspraxis ziehen, wenn wir uns vor dem Einstieg in die Praxis einige Dinge vor Augen führen. Die wichtigsten Grundregeln für Meditations-Einsteiger sind:

1. Habe Geduld!

Es ist noch kein Meditations-Meister vom Himmel gefallen. Du wirst immer Tage haben, an denen deine Gedanken abschweifen. Es wird auch sicher Tage und Momente geben, in denen es dir eher schwer fällt still zu sitzen oder einer Meditationstechnik zu folgen. Beginne mit kurzen 5-10 Minuten Meditationen um dich und deinen Körper für die Meditation zu trainieren und erkunde, was du brauchst, um dich wohl zu fühlen. Verbinde dich vor jeder Meditation am Anfang kurz mit dir: Wie fühlt sich mein Körper heute an? Was fühle ich gerade? 

Wenn du bemerkst, dass in dir Unruhe herrscht und der Körper sich vielleicht nach einer anstrengenden Woche auch etwas steif und verspannt anfühlt, dann ist eine geführte Meditation das Richtige, um dich ganz entspannt durchleiten zu lassen. Danach kannst du probieren, noch 5 Min in der Stille zu sitzen und deinen Atem zu beobachten. Die Einkehr in eine Stille Meditation wird mit der Zeit leichter fallen. 

2. Sei achtsam zu dir selbst!

Beim Meditieren gibt es kein Ziel. Du musst weder dir noch anderen etwas beweisen, also akzeptiere jede Meditation, wie sie ist. Wenn sie am Anfang nur zwei Minuten dauert, ist das genauso viel wert wie eine halbe Stunde. Letztendlich zählt nur: Du hast dir die Zeit genommen um dir etwas Gutes zu tun. 

3. Finde deine Meditation!

Nicht jeder meditiert gleich. Vermutlich brauchst du einige Anläufe, bis du den Ansatz gefunden hast, der für dich funktioniert. Auch das ist völlig in Ordnung.

Wenn du diese Einstellung mit in deine Meditationspraxis nimmst, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen und du bist startklar. Eine bestimmte Ausrüstung brauchst du nicht, nur einen ruhigen Ort, bequeme Kleidung und anfangs ein Kissen, auf das du dich setzen kannst – und natürlich deinen Atem

     4. Ein bequemer Sitz für eine angenehme Meditationspraxis

Wenn du mit dem Meditieren angefangen hast, wirst du sicher bemerkt haben, dass es manchmal nicht so einfach ist eine gute Sitzposition zu finden, vor allem wenn man die ersten Male versucht im Meditationssitz still zu sitzen. Richte dich von Anfang an für deine Meditation so ein, dass du gut und bequem sitzen kannst. Lege dir gerne auch eine zusammengerollte Decke unter eines deiner Knie und erkunde für dich, welche Art der Sitzposition für dich funktioniert und nutze dafür alle Tools und Hilfsmittel, die dich dabei unterstützen. Tipp: Praktiziere ein paar Asanas vor der Meditation, um den Körper zu öffnen und leicht zu dehnen. 

Meditationsübungen für zuhause und jeden Tag

Die folgenden Übungen zum Stressabbau kannst du zuhause, in der Natur oder sogar im Büro durchführen. Die jeweiligen Zeitangaben sind übrigens nur Vorschläge – deine Meditationsauszeit sollte nicht daran scheitern, dass du statt 15 Minuten nur fünf Minuten schaffst. Der Versuch alleine zählt.

Nasenatmung

Bei dieser Meditationsübung arbeitest du mit deiner Atmung. Atme dreimal über die Nase ein und über den Mund wieder aus. Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis acht. Nach den drei Atemzügen atmest du nur noch über die Nase, und das für etwa fünf Minuten.

Durch die Konzentration auf deinen Atem wirst du nicht nur bald ruhiger, dein Gehirn bekommt auch neue Energie und schon nach wenigen Minuten kannst du dich wieder besser konzentrieren. Diese Meditationsübung eignet sich deshalb auch wunderbar für die Mittagspause im Büro.

Mantra-Meditation

Beim Stichwort Meditation denken wir oft an das klassische „Om“ – und das nicht ohne Grund, denn ein Mantra hilft beim Meditieren. Es muss aber nicht immer die Sanskrit-Silbe „Om“ sein – du kannst dir dein Mantra selbst aussuchen.

Stell dir gern für die Meditation einen Timer, der dich nach einigen Minuten mit einem sanften Ton aus der Meditation holen soll. Jetzt kannst du dir eine bequeme Position suchen und dein Mantra deinen Atemzügen anpassen. Du kannst es dir laut vorsagen oder nur im Kopf leise aussprechen. Vielleicht hilft es dir auch, dir dazu einen schönen Ort vorzustellen, oder an etwas Positives zu denken. Bleib einfach immer bei deinem Mantra und lass dich davon durch die Meditation führen.

Gehmeditation

Meditation muss nicht zwingend in einer starren Position stattfinden. Du kannst auch im Gehen meditieren: Suche dir eine kurze Strecke, die du auf und ab gehst. Schweife nicht von diesem Weg ab und konzentriere dich ganz darauf, jeden einzelnen Muskel deiner Beine beim Gehen zu spüren. Auch hier kannst du im Atem- und Gehrhythmus ein Mantra leise für dich rezitieren.

Suche nach Stille

Bei dieser Meditationsübung steht wieder der Atem im Mittelpunkt. Du sitzt (oder liegst) ganz ruhig und achtest  ca. fünf bis 15 Minuten nur auf deine Atmung. Sobald deine Gedanken abschweifen, lenkst du sie zurück auf den Atem. Vielleicht schaffst du es sogar, nicht einmal mehr über den Atem nachzudenken und völlige Stille in deinem Kopf zu schaffen. Nicht zu denken, ist aber alles andere als leicht. Sei also nicht zu hart mit dir, wenn diese Übung vielleicht etwas schwerer fällt.

Sinnerlebnis

Hier kommen alle fünf Sinne ins Spiel. Für jeweils 30 Sekunden konzentrierst du dich auf Sehen, Hören, Riechen, Tasten und Schmecken. Versuche dazwischen, immer für 30 Sekunden abzuschalten, damit du für den nächsten Sinn bereit bist. Wiederhole die Konzentration auf die Sinne dreimal. Die Übung passt gut für den Abend, da sie dich auf den Schlaf einstimmt.

Stress abbauen mit einfachen Meditationsübungen: So geht’s

Wir sind es gewohnt, immer ein Ziel zu verfolgen. Das ist grundsätzlich nicht schlecht, kann aber auch in Stress und Leistungsdruck ausarten. Hier bietet Meditation einen wichtigen Gegenpol, denn wer meditiert, arbeitet nicht auf einen bestimmten Punkt hin. Das gilt für jeden, der sich an Meditation versucht.

Mit den oben genannten Übungen kannst du ausprobieren, welche Art der Meditation dir am meisten zusagt. Es mag etwas dauern, bis du Routine gefunden hast – aber deine Zufriedenheit und auch dein Körper werden es dir danken. Lass dich also einfach drauf ein und finde heraus, wie wohltuend regelmäßige Meditation sein kann.

Wenn du noch mehr Hilfe benötigst, um mit einer regelmäßigen Meditationsroutine zu beginnen, dann haben wir hier 4 Schritte für dich, um dir den Einstieg zu erleichtern. Für zusätzliche Motivation sorgt unsere 7-tägige Meditations-Challenge, mit der du ausprobieren kannst, eine Woche lang täglich zu meditieren.